Урок 1 Неделя 1
Аффирмация недели:

Целительная сила здоровья
течет через все клетки моего тела.
Внутренний настрой
переключитесь на позитив
Поймайте позитивную волну.
Мысли не индивидуальны, а витают в общем эфире, хотя человеку процесс мышления представляется субъективным. Ум настраивается на определенную волну и получает информацию той частоты, на которую настроился.
Мышление работает по принципу радиоприемника:
колебания электромагнитного поля, включающие как полезный радиосигнал, так и помехи, создают в антенне переменный электрический ток. Полученные электроколебания фильтруются для отделения требуемого сигнала от других сигналов и нежелательных помех. Из сигнала распознается и фильтруется полезная информация, которая преобразуется в звук, изображение, поток цифровых данных и так далее.

Если вы хотите иметь возвышенное сознание, переключайтесь усилием воли на возвышенные частоты восприятия. Настройка на ту или иную волну является привычкой. Позитивное или негативное мышление – это автоматизм, выработанный в результате многократного повторения. Как многократное неправильное повторение движений ведет к повреждениям, так и неправильное мышление, вошедшее в привычку, приводит к болезням и расстройствам здоровья.

Приступая к практике йоги, переключитесь с волны тревог и забот, настройтесь на позитив. Когда заметите, что переключились на беспокойную волну, усилием воли переключите внимание на позитивные стороны жизни и практику. Со временем вы научитесь управлять процессом мышления, настраивая его будто радиоприемник. Вы не будете следовать за любой мыслью, пришедшей в голову, научитесь избирательному мышлению, станете хозяином своих мыслей.
Пребывайте в моменте.
В основном жизнь человека наполнена мыслями о прошлом и будущем. Человек не может быть счастливым в настоящем, так как окрашивает его своими реакциями, основанными на прошлом, как правило, негативном опыте и тревоге, относительно будущего, представляя наихудший сценарий.
Во время практики направьте свое внимание на процесс, на себя, на то, что вы делаете, что вы чувствуете. Это поможет правильно выполнять упражнения, осознанно и безопасно входить и выходить из поз, избежать травм, наладить моторно-мышечные связи, которые утрачиваются с возрастом и малоподвижным образом жизни, а также получать удовольствие от практики. Погрузитесь в поток настоящего момента, в свои ощущения. Пребывайте в постоянном диалоге со своим телом, слушайте его отклик на упражнения.
Включайте осознанность.
Не практикуйте механически. Направляйте ум полностью на то, что вы делаете. В основе каждой клетки тела лежит энергия и сознание. Сможете ли вы это ощутить, зависит только от вас.
Сконцентрируйтесь на выполнении поз. Осознанно направляйте внимание на разные части тела, с которыми работаете. Это усилит эффект от практики. Куда направлено внимание, туда течет энергия. За физическими движениями и положениями тела почувствуйте поток энергии. Привнесите осознанность в выполнение поз йоги и во все, что вы делаете. Постепенно появится навык быть осознанным, направлять внимание и энергию на желаемое выполнение.
Соревнуйтесь с самим собой.
Йога не состязательный вид деятельности. Не соревнуйтесь с инструктором или другими йогами. Вы не можете быть лучше всех. Соревнование с другими приносит неудовлетворенность.
Принимайте во внимание ваше состояние здоровья сегодня. До практики честно ответьте себе на вопрос, как вы себя чувствуете. Никто, кроме вас, не может этого знать. Прислушивайтесь к себе. Если самочувствие плохое, откажитесь от занятий или выполните упражнения в более легком или коротком режиме. Уважайте свои ограничения.

Когда самочувствие хорошее, прилагайте больше усилий. У стройте соревнование с самим собой. Сделайте практику или отдельное упражнение немного лучше и глубже, чем вчера. Навык соревнования с собой будет помогать росту в практике и в жизни. Каждый день становитесь лучше, чем вчера.

Занимайтесь в зоне комфорта. Не переходите грань дискомфорта. Прилагайте волевые усилия без насилия. Делайте растяжку через расслабление. При выполнении поз наблюдайте и осознанно регулируйте зоны сокращения и удлинения.

Не допускайте излишнего напряжения. Чувствуйте как за физическим движением течет энергия. Чрезмерное напряжение, сгибание, разгибание, ротация, выходящие за анатомически комфортные движения, перекрывают не только кровоток и лимфоток, но и ток энергии. Многократное, а иногда и однократное неправильное повторение может привести к травмам, повреждениям, заболеваниям и дискомфорту, разочаровать в практике. Занятия должны приносить удовлетворение и радость, тогда ум и тело будут ожидать следующего раза с нетерпением и трепетом. Постепенно регулярная практика расширит границы зоны комфорта.
Поощряйте себя.
Несмотря на то, что йога – это деятельность, ориентированная на процесс, а не результат, человек, нервная и эндокринная системы устроены так, что часто для чувства удовлетворенности, радости, наполненности и счастья требуется позитивный результат, завершенность.
Для определенной части ума важно ставить цели и их достигать. Рассматривайте сессию йоги как цель, а каждую асану – как этап достижения этой цели.

Подбадривайте, хвалите и поощряйте себя за то, что начали заниматься, за выполнение каждой асаны, и по завершению сессии – за то, что позанимались. Это обеспечит выработку одного из «гормонов счастья» – дофамина, заменит поощрения в форме ненужных покупок или токсичной еды.
Ощущайте легкость.
Практикуя, добивайтесь ощущения легкости. Чувство тяжести, сжатия, сдавливания, дискомфорта говорит о нарушении тока энергии, о нездоровье.
Позы должны выполняться с таким чувством, будто вы сейчас воспарите над землей. Это ощущение появляется с практикой и означает, что энергия поддерживает позу. Ощущение расширения и освобождения ведет к оздоровлению соответствующей области.

Не свисайте на скелете, суставах и связках. Расслабление должно быть контролируемым (кроме Шавасаны, где оно полное). Работайте мышцами. Поддерживайте позы за счет конструкции и за счет мышечных усилий. Тщательно следите за тем, чтобы требуемые для поддержания асаны мышцы были активны, остальные расслаблены.

Если вам не нравится асана, скорее всего вы неправильно ее выполняете. У делите особенное внимание этой позе, проработайте отдельные элементы. Разберите тонкости ее выполнения. Добейтесь легкости в практике, как будто вы танцуете. Не только йога, но и вся жизнь – это танец. Практикуйте для себя, для удовольствия и радости. Позвольте душе, словно партнеру, вести в танце, руководить телом и умом.
Практикуйте внутри.
После разминки начинайте сессию йоги с Тадасаны. Это задаст тон для всех остальных асан, привнося внутреннее спокойствие, центрированность, сенсорное слушание и добровольность для полного погружения в практику.
Каждый раз, когда вы выполняете позу и возвращаетесь в Тадасану или другую промежуточную позу, наблюдайте за тем, что происходит внутри.

Прислушивайтесь к себе. Не оценивайте, не критикуйте, не рассуждайте. Будьте свидетелем. Слушайте и наблюдайте за откликом тела и ума на практику. Будьте своим лучшим другом, с которым вы разделяете переживания и опыт практики.
Улыбайтесь.
Во время практики расслабьте лицо, и у вас естественным образом появится улыбка.
Именно мысленные напряжения и негативные эмоции со временем отражаются в чертах лица. Когда-то симпатичные лица теряют свою привлекательность.

И хотя принудительная улыбка сама по себе не изменит вашего образа мышления, но в сочетании с другими факторами будет служить одним из инструментов хорошего настроения, уверенности в себе и обретения внутренней гармонии. Когда другие люди видят улыбку на вашем лице, естественной является реакция улыбнуться в ответ.

Привнося улыбку в этот мир, вы делаете его красивее и добрее, становитесь сердечнее и привлекательнее.
Благодарите.
Научными исследованиями подтверждено, что чувство благодарности является целительным.
Приступая к занятиям йоги и завершая их, подумайте о том, что еще совсем недавно йога была не доступна для большинства людей. Поблагодарите Жизнь и Природу за ваше существование и возможность практиковать. Вы живете в потрясающее время и в потрясающем месте, когда нет войны, достаточно еды, вы можете заниматься собой, оздоровительными и поддерживающими практиками для тела и ума, духовным развитием.

Когда о йоге почти ничего не было известно, Шри Йогананда приехал в 1920 году из Индии в США и прожил там большую часть жизни, выполняя свою миссию по обучению йоге и медитации западных людей. Всего несколько десятилетий назад, в Советском Союзе йога была под запретом как альтернативный образ мышления. Мысленно поблагодарите тех людей, которые сделали вашу практику йоги возможной. Поблагодарите ваших родных, близких и любимых.

Вы можете усилить эффект от чувства благодарности, соединив руки у груди ладонями и пропев мысленно или вслух древнюю мантру АУМ (поется как ОМ).
Тадасана
поза горы стоя
Аффирмация: «Я стою и готов принять любую Твою команду»
Это нейтральная поза стоя, симметричная. Является естественным положением сто, с правильной осанкой. Исходное положение и промежуточная поза для асан стоя. Позволяет почувствовать внутренний центр. Дает чувство готовности к действию под руководством души, своего Высшего Я.
  • исходное положение стоя, линия гравитации проходит через центр тела

  • проверьте выравнивание отвесом, или мысленно прочертив вертикальную линию через середину уха, плеча, тазобедренного и голеностопного сустава.

  • поставьте стопы параллельно друг другу, вторые пальцы направьте четко вперед, при дискомфорте разверните мыски немного наружу

  • распределите вес тела равномерно на стопы: треугольниками между плюснами и пятками, между двумя стопами

  • руки вдоль тела большими пальцами вперед

  • опустите и расправьте плечи, приподнимите грудину, поставьте лопатки плоско, держите середину и верх спины активными

  • позвоночник прямой, сохраняет естественные изгибы, приподнимите грудину и удлините позвоночник макушкой вверх, копчиком вниз

  • шея – продолжение линии позвоночника, длинная и свободная, голову держите вертикально над позвоночником, подбородок параллельно полу

  • глаза закрыты или открыты, взгляд приподнят чуть выше горизонта

  • мысленно повторяйте аффирмацию: «Я стою и готов принять любую Твою команду»

  • дышите глубоко, чувствуйте свой центр
  • исходное положение стоя, линия гравитации проходит через центр тела

  • проверьте выравнивание отвесом, или мысленно прочертив вертикальную линию через середину уха, плеча, тазобедренного и голеностопного сустава.

  • поставьте стопы параллельно друг другу, вторые пальцы направьте четко вперед, при дискомфорте разверните мыски немного наружу

  • распределите вес тела равномерно на стопы: треугольниками между плюснами и пятками, между двумя стопами

  • руки вдоль тела большими пальцами вперед

  • опустите и расправьте плечи, приподнимите грудину, поставьте лопатки плоско, держите середину и верх спины активными

  • позвоночник прямой, сохраняет естественные изгибы, приподнимите грудину и удлините позвоночник макушкой вверх, копчиком вниз

  • шея – продолжение линии позвоночника, длинная и свободная, голову держите вертикально над позвоночником, подбородок параллельно полу

  • глаза закрыты или открыты, взгляд приподнят чуть выше горизонта

  • мысленно повторяйте аффирмацию: «Я стою и готов принять любую Твою команду»

  • дышите глубоко, чувствуйте свой центр
Приспособления
Выполняйте асаны с учетом собственных задач и ограничений
В практике используйте приспособления для своего комфорта и безопасности.
Эти приспособления помогают практикующему выполнять асаны правильно, безопасно и с максимальной пользой для тела. Они также могут быть использованы для адаптации практики под индивидуальные потребности и ограничения каждого человека.

  • Йога-коврик
Обеспечивает комфорт и сцепление во время практики асан (йогических поз). Помогает предотвратить скольжение и защищает суставы от травм.

  • Блоки
Помогают поддержать тело в правильной позиции, особенно если гибкости не хватает для полного выполнения асаны. Также используются для улучшения вытяжения и устойчивости.

  • Подушки и плед
Используются для комфорта и поддержки в различных положениях. Например, в сиддхасана - "совершенная поза", подушку необходимо подложить под колено, если нога не ложиться на пол, а в перевернутых позах плед необходимо подложить под плечи, для того что бы не передавить шейный отдел позвоночника.

  • Ремни
Помогают дотянуться до определенных частей тела в асанах, если гибкости недостаточно. Используются для коррекции поз и предотвращения травм.

  • Валик
Это длинные и плотные подушки, которые используются для поддержки спины,ног в различных асанах. Помогают расслабить мышцы и углубить растяжку.

Made on
Tilda