Дыхание происходит благодаря работе диафрагмы, межреберных и грудных мышц.

Диафрагма – это скелетная мышца, которая напоминает по форме парашют и разделяет грудную и брюшную полости. Когда случается вдох, диафрагма опускается вниз, объем грудной полости и, соответственно, легких увеличивается. Когда диафрагма поднимается вверх, объем легких сокращается, происходит выдох.

Вентиляция легких очень важна. Когда легкие наполняются в них создается давление, за счет которого кислород попадает в кровь. Выводятся отработанные продукты распада, расслабляется грудная клетка, снимается физическое и психическое напряжение.

Глубокое дыхание снижает тревожность. Благодаря тесной связи работы диафрагмы, нервной и эндокринной систем мы можем осознанно и очень быстро воздействовать на свое психоэмоциональное состояние.

Длинные, размеренные и спокойные движения диафрагмы дают немедленный сигнал в мозг об отсутствии опасности, снижается выработка кортизола и адреналина, ум и тело успокаиваются. Кроме того, зажатая диафрагма оказывает давление на внутренние органы, в том числе на печень и желчный пузырь. Это может вести к нарушениям их работы, а в характере к раздражительности.

Напряженные мышцы грудной клетки сдавливают ее, что уменьшает грудную полость и механически стесняет пространство для работы сердца и легких, увеличивая нагрузку, снижая их ресурс.

Входите в позы и выходите плавно с использованием вдоха или выдоха, или на несколько дыханий. По общему правилу, если выполняемое движение приводит к расширению легких, следует делать вдох. Если движение приводит к уменьшению объема легких, оно выполняется на выдохе. Так при подъеме рук и вытяжении наверх выполняется вдох, при сгибании вперед выполняется выдох. При выполнении асан, особенно силовых, не сдерживайте дыхание.

Во время всей практики дыхание должно быть свободным и глубоким. Это будет способствовать насыщению тканей кислородом. Старайтесь дышать полными легкими.

При наличии противопоказаний не задерживайте дыхание. Также не следует делать длительные задержки после гипервентиляции легких. При активном дыхании учащается сердцебиение, происходит выброс гормонов возбуждения и стресса. При резкой паузе создается дополнительная нагрузка на сердечную мышцу и нервную систему.

Паузы должны быть естественными и комфортными. Не задерживайте дыхание с применением силы. Насильственная задержка дыхания может вредить здоровью. Дышать следует через нос. Воздух убивает анаэробные бактерии в полости носа, которая прилегает близко к мозгу. С дыханием через нос поддерживается здоровый микробиом.

Дыхание должно быть бесшумным, за исключением специальных дыхательных практик. Если вы слышите звук своего дыхания, скорее всего ваше горло напряжено. Расслабьте горло. Дышите свободно. Если вы занимаетесь с инструктором, не подстраивайтесь под его дыхание. Дышите в собственном темпе.

Контроль дыхания не должен выполняться через сдавливание органов дыхания. Не должно напрягаться горло, голосовые связки, нос, шея, грудная клетка. Во время упражнений дыхание не должно сбиваться.

Не допускайте гипервентиляцию легких и длительных, принудительных задержек дыхания. Кумбхака, насильственное удержание воздуха в легких, не рекомендуется. Паузы должны ощущаться естественными и комфортными. Выполняйте паузы будто продолжаете вдыхать или выдыхать.

Прекращение дыхания должно быть естественным результатом полного внутреннего расслабления. Завершение пранаям выполняется на выдохе. Полностью расслабьтесь. Насладитесь бездыханностью. Не сдерживайте дыхание. После естественной паузы позвольте дыханию течь вновь свободно. Несколько мгновений или дольше ощутите эффект Пранаямы, концентрируйте свое внимание в межбровье.

Первая фаза – диафрагмальное дыхание.

Вторая фаза. Положите руки на ребра сбоку туловища и попробуйте дышать так, чтобы двигались ребра, при вдохе наружу и при выдохе вовнутрь.

Третья фаза. Положите руки на грудную клетку сверху, на верхние ребра. Со вдохом грудная клетка поднимается наверх, с выдохом опускается вниз.

Руки можете использовать только при обучении.

Соедините эти три фазы в одну волну. Вдох: живот – ребра – грудь. Выдох: грудь – ребра – живот. Дышите расслаблено. Добейтесь естественности.

После освоения трехфазного дыхания можете выполнять его стоя с добавлением движения рук и тела: со вдохом поднимите руки вдоль тела спереди, по центру, сопровождая движение энергии по позвоночнику во время вдоха наверх, вытянитесь наверх всем телом. С выдохом опустите руки вдоль тела, перед собой, в центре, там где позвоночник, наклонитесь вниз, смягчая колени и опуская руки к полу. После последнего вдоха на выдохе опустите руки по сторонам и наслаждайтесь эффектом пранаямы.

Как вариант можете выполнять трехфазное йоговское дыхание с движением рук вдоль позвоночника в положении сидя. В этом случае дыхание выполняется без наклона, со вдохом вытягивайтесь наверх, поднимая руки, с выдохом опустите руки вниз также по центру тела, сопровождая движение энергии вниз при выдохе.

При вдохе диафрагма опускается вниз, увеличивается объем легких, увеличивается объем грудной полости, живот выходит наружу. При выдохе диафрагма поднимается наверх, сокращается объем грудной полости, живот уходит вовнутрь.

Сядьте или встаньте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите ладонь на живот в области пупка, в качестве помощи при обучении. Начните делать вдох. По мере того, как вдыхаете, ощутите, что живот расслабляется и выходит наружу. По мере выдоха, почувствуйте, что живот движется обратно, внутрь.

Сделайте несколько дыханий с рукой на животе, потом уберите руку и продолжите дышать «животом» в течение нескольких минут. Ребра также будут слегка расширяться и сужаться при каждом дыхании, но сфокусируйте свое внимание на движении живота. Дышите на равный счет, вдохи и выдохи должны быть равны. Выполняйте дыхание на счет 12 вдох и 12 выдох или на любой комфортный для вас счет.

Вы можете использовать это дыхание (если нет других инструкций) в асанах, пранаямах, при подготовке к медитации и в течение всего дня.