В зависимости от желаемого результата вы можете выстраивать практику для удовлетворения своих текущих потребностей.

Утро - пробудите солнечную энергию.
Если вы занимаетесь утром, включите больше обще укрепляющих и балансирующих поз, разогревающих дыхательных практик, чтобы активизировать ум и подготовиться к активному дню.

Вечер - пробудите лунную энергию.
Если занимаетесь вечером, делайте больше растяжек и поз на расслабление, успокаивающих и балансирующих дыхательных практик, чтобы снять напряжение, успокоить психику и подготовиться ко сну и восстановлению.

Регулируйте настроение.
Если вы напряжены, испытываете стресс, выполните позы на растяжку и расслабление. Когда вы бодры, включите больше общеукрепляющих, силовых упражнений. Если плохое настроение, уныние, депрессия, прислушайтесь к себе, возможно, силовые асаны позволят ощутить прилив бодрости, перевернутые позы принесут внутренний подъем, а может быть, вам требуется растяжка и расслабление, чтобы снять излишнее напряжение.

Регулируйте самочувствие.
Балансирующие и общеукрепляющие позы воздействуют бодряще на все тело, наполняют его жизненной силой, заряжают энергией и энтузиазмом. Скрутки и боковые наклоны помогают уравновесить правую и левую сторону тела, улучшить осанку, избежать боковых искривлений. Наклоны и прогибы уравновешивают работу симпатической и парасимпатической нервной системы, приводят в баланс механизмы возбуждения и торможения. Перевернутые позы действуют омолаживающе и оздоравливают все тело благодаря оттоку крови и лимфы от ног к верхней части тела, к голове.

Расслабляйтесь.
Полное расслабление в конце практики благотворно работает на глубинном психоэмоциональном и физическом уровне, снимает напряжение и стресс, позволяет крови, лимфе и энергии течь свободно, оздоравливая клетки всех тканей и органов, наполняет силами для дальнейшей деятельности.

С возрастом снижается связь мозга и мышц. Человек все хуже чувствует свое тело, которое становится жестким. По манере движения легко различить молодых и пожилых людей.

Постоянное осознанное слушание своего тела, направление внимания внутрь восстанавливает нейромышечные связи. Это дает ощущение молодости, уверенности, грациозности и здоровья.

Целостность и анатомические поезда.

В каждой позе работают не отдельные мышцы или группы мышц. Тело работает как единое целое. Даже простые позы и действия включают разные части тела, требуется напрягать одни участки и расслаблять другие. Взаимодействие частей тела можно представить «анатомическими поездами», которые не статичны, а проходят через все тело. Почувствуйте это.

Когда ваши руки раскинуты в стороны, удлините их паровозами-кистями в противоположных направлениях, почувствуйте удлинение как будто два паровоза потянули вагончики в противоположные стороны: от позвоночника через грудную клетку, лопатки, плечевые, локтевые и запястные суставы и до кончиков пальцев рук. В каждой позе добивайтесь выравнивания, отстраивайте позу, потом практикуйте с легкостью.

Если вы поднимаете руки перед собой и вытягиваетесь наверх, почувствуйте переднее раскрытие от стоп, через весь перед, до подбородка и кончиков пальцев рук. Ощутите, как удлиняются ноги спереди, расстояние от таза до ребер, от ребер до ключиц, от ключиц до подбородка. При этом вся задняя часть тела активизируется и поддерживает длину, не должно быть ощущения сдавливания, особенно в пояснице и шее сзади.

Когда наклоняетесь вперед, почувствуйте, как связаны между собой разные части тела: ноги сзади, икры, бедра, крестец, таз, спина, плечи, шея и руки. Скрутки задействуют не только и не столько поясницу и шею – наиболее подвижные части позвоночника. Почувствуйте, что в скрутке участвует весь позвоночник, и каждый позвонок вращается относительно друг друга.

Выполняя асану, наблюдайте за работой крупных и мелких мышц отдельно, в группах и в целом по телу. Спросите себя, какие мышцы мне нужно напрягать, сокращать, поддержать тонус, какие нужно расслабить, растянуть, удлинить.

Устроены по-разному. Каждый сустав имеет суставные поверхности, покрытые хрящевой тканью. Такое строение скелета при участии мышц позволяет в суставах совершать движения: сгибания (флексию), разгибание (экстензию), отведение (абдукцию), приведение (аддукцию), пронацию, супинацию и вращение (ротацию).

Разные суставы анатомически устроены так, что допускают различные виды и свободу движения. Самыми подвижными являются тазобедренные и плечевые суставы, в них могут выполняться почти все перечисленные виды движений. Работа плечевого сустава неразрывно связана с акромиально-ключичным суставом.

Коленные и локтевые суставы должны сгибаться по принципу дверной петли. При сгибании колена стоя оно должно быть направлено в сторону второго пальца стопы. Коленные и локтевые суставы анатомически не приспособлены для ротации. Новички, страстно желающие сесть в Падмасану, допускают ошибку, выполняя позу лотоса за счет ротации коленных суставов и неанатомичного положения голеностопа. Хрупкие женщины часто допускают провисание на локтевых и коленных суставах. Локтевые и коленные суставы не должны выгибаться в обратную сторону, в них не должно быть ощущения замкнутости. Если есть подобная склонность, сделайте микросгиб.

Лучезапястные и голеностопные суставы допускают гораздо большую свободу движений. Наибольшая степень свободы движений в плечевых и тазобедренных суставах. Нужно быть очень осторожным при работе с ними, не допускать провисания. Например, в Адха Муккха Шванасане распространенная ошибка – провисание на плечевых суставах, находящихся под давлением веса тела. Неправильное анатомически движение может привести к травмам и повреждениям плечевого сустава. В правильном положении руки находятся на одной с корпусом диагональной по отношению к полу линии. Руками следует отталкиваться от пола, удлиняясь мышцами от кистей к копчику. Провисание может привести к травме плечевого сустава.

Связки скрепляют части скелета и обеспечивают стабильную работу суставов. Они должны быть эластичны, но достаточно крепки, чтобы обеспечить правильные движения и стабильность сустава. Если связки чрезмерно растянуты, они не смогут стабилизировать сустав. Если мышечная ткань при неправильном движении сразу дает знать болью, то связки и хрящи, обеспечивающие работу сустава, не дают таких болевых ощущений.

Неправильная работа сустава приводит к преждевременному истиранию хрящевой ткани и, соответственно, преждевременному изнашиванию сустава, к возрастным заболеваниям, воспалительным процессам, а также к травмам. Выполняйте поддержание поз как за счет мышечных усилий, так и за счет скелетной конструкции. Не допускайте излишней нагрузки на суставы и связки, держите позы мышцами.

Входы и выходы не должны быть резкими, не используйте рывки и грубую физическую силу. Не используйте руки как рычаг. Движения должны быть анатомически правильными, уважайте свои физические ограничения, состояние здоровья.

Позвоночник – очень важная часть нашего тела, так как именно через него проходят нервы и нервные узлы, иннервирующие все остальное тело. Для хорошей работы тканей и органов, протекания обменных процессов требуется связь центральной нервной системы и периферии. При нарушениях осанки нарушается иннервация, что со временем ведет к заболеваниям. Практика должна быть направлена на улучшение состояния позвоночника, освобождения тока нервной энергии.

Подвижностью позвоночника не следует злоупотреблять.

Общую рекомендацию по работе позвоночника можно сформулировать так:
удлиняем и уплощаем позвоночник до естественного положения с сохранением анатомических изгибов.

Не допускайте чрезмерной компрессии
С возрастом гидратация и минерализация уменьшается, ткани становятся менее эластичными, кости – более хрупкими. Между позвонками, состоящими из твердых костных тканей, расположены межпозвоночные диски, которые состоят из мягких соединительных тканей и выступают амортизаторами при прямохождении. Чрезмерная компрессия приводит к их преждевременному износу, разрушению.

Во время выполнения асан следует прилагать осознанные усилия к поддержанию расстояния между позвонками, не допускать чрезмерного давления на межпозвоночные диски. Многократное неправильное повторение может привести к заболеваниям позвоночника, межпозвоночным грыжам и протрузиям. Однократное неправильное выполнение может привести к травме.

При сгибании позвоночника расстояние между позвонками со стороны сгиба сокращается, позвонки давят на межпозвоночные диски. Со стороны противоположной сгибу расстояние между позвонками увеличивается. Это анатомически правильное движение. Вместе с тем, не допускайте чрезмерного сдавливания или раскрытия.

Например, при наклоне влево раскрывается правая сторона, при этом не следует допускать гиперсжатия позвонков со стороны наклона, слева. При наклоне вперед корпус должен наклоняться одновременно с тазом, не допуская чрезмерного сжатия поясницы спереди и раскрытия сзади.

При прогибах нужно не столько увеличивать поясничный изгиб, сколько уплощать грудной изгиб, удерживая поясничный и шейный изгиб в состоянии близком к естественному. Не следует запрокидывать голову назад. Шея должна оставаться длинной сзади и плавно продолжать общую линию прогиба назад.

Позвоночник – очень важная часть нашего тела, так как именно через него проходят нервы и нервные узлы, иннервирующие все остальное тело. Для хорошей работы тканей и органов, протекания обменных процессов требуется связь центральной нервной системы и периферии. При нарушениях осанки нарушается иннервация, что со временем ведет к заболеваниям. Практика должна быть направлена на улучшение состояния позвоночника, освобождения тока нервной энергии.

Шея является мостом, соединяющим голову и тело, там проходят крупные нервы, артерии, вены. Не допускайте резких или неосторожных движений шеей, особенно, если голова наклонена вперед, назад или в сторону. Когда шея находится под давлением (в перевернутых асанах на плечах), не следует поворачивать голову, это может привести к заболеваниям шейного отдела позвоночника, а также к травмам, влекущим паралич.