Биомеханика йоги дает представление о статике и динамике человеческого тела во время практики йоги с учетом анатомических и физиологических особенностей его строения. При разучивании и выполнении поз учтите, что у людей разное строение тела, состояние здоровья, суставная мобильность, поэтому необходимо уважать свои собственные анатомические и физиологические ограничения. Внимательно изучите общие рекомендации и инструкции к каждой асане.

Слушайте свое тело.

Для безопасной и эффективной практики необходимо уделять внимание ориентации тела в пространстве. В анатомии при описании тела человека используются оси и плоскости, принятые в системе прямоугольных координат.

Три оси тела: вертикальная, поперечная и сагиттальная, пересекаются друг с другом под прямыми углами.

Вертикальная ось перпендикулярна плоскости опоры, поперечная – параллельно плоскости опоры. Сагиттальная ось направлена спереди назад. Осям соответствуют три плоскости: сагиттальная, фронтальная и горизонтальная. Сагиттальная плоскость, проходящая через центр, делит тело на симметричные половины – правую и левую. Фронтальная плоскость перпендикулярна к сагиттальной оси, делит тело на заднюю и переднюю части, параллельна передней поверхности тела. Горизонтальная, или поперечная, плоскость делит тело на верх и низ.

С практикой йогу следует развить внутреннее «зрение».

Наблюдайте за тем, как работает скелет и суставы в статике и динамике, задавая конструкцию асан и ограничивая движения, как проходит линия гравитации и как распределяется вес. При выстраивании асаны определяйте положение тела и конечностей соответственно осям и плоскостям. Разберите входы и выходы, в каких суставах происходит движение и какое именно: флексия, экстензия, аддукция, абдукция, ротация, пронация, супинация; в какой последовательности должны работать суставы для входа и выхода. Каково положение позвоночника, грудной клетки и таза. Наблюдайте и чувствуйте как взаимодействуют мышцы и скелет посредством суставов.

С опытом вы научитесь мгновенно чувствовать тонкости движения тела, воспринимая его не только по частям, но и как единое целое. Чувство целостности появляется, когда тело работает как слаженный механизм, ощущается как грация и здоровье. Легкость и сила при выполнении говорят о том, что асана освоена.

Геометрия йоги позволяет понять конструкцию каждой асаны.

Позы могут быть симметричными или несимметричными.
Добивайтесь симметричности в симметричных асанах. Следите за симметричным относительно позвоночника положением конечностей, суставов, лопаток, ключиц, подвздошных и других парных костей. Добивайтесь выравнивания левой и правой стороны. В несимметричных позах положение сторон отличается, они выполняются два раза: сначала для левой, потом для правой стороны, что соответствует общему направлению движения энергии в астральном теле.

Хотя асаны считаются статичными упражнениями, они не должны быть бездвижными. Творческой энергии свойственно расширение. Болезнь, даже опухоль, проявляется сжатием, в том числе, блоком, сдавливанием, жесткостью, обездвижением. Сделайте свои позы живыми, легкими, парящими. Ищите векторы расширения и удлинения в позах. Выполняйте движения по этим векторам сначала физически, потом ментально. Это будет способствовать восстановлению здоровья: тока жидкостей и энергии.

При выполнении асан ищите линии, формы и фигуры, старайтесь понять конструкцию асан. Находите сходство и различие в позах и правилах их выполнения.

Развивайте осознанность распределения веса в асане и линии гравитации. Когда, например, вы стоите на двух стопах в Тадасане, или на одной стопе в балансирующей позе, распределяйте вес по стопе «треугольником» между пяточной костью и костями плюсны. Вес между двумя стопами распределяйте «прямоугольником». Линия гравитации должна приходиться в центр «прямоугольника».

Во время практики удлиняйте позвоночник макушкой в одном направлении, копчиком в противоположном, увеличивайте расстояния между позвонками. При любых положениях позвоночника сохраняйте расстояние между позвонками, не допускайте компрессии межпозвоночных дисков. В асанах с прямым позвоночником ищите «прямую линию», не допускайте перекоса. Сохраняйте естественные изгибы.

В большинстве поз, особенно в общеукрепляющих и балансирующих позах, мышцы живота должны быть активны и поддерживать конструкцию «параллелепипеда» между тазом (верхней линией подвздошных костей) и грудной клеткой (нижней линией ребер спереди и сзади), сохраняя нейтральное, или близкое к нейтральному, положение поясничного отдела позвоночника. Именно поддержание этого «параллелепипеда» позволяет держать равновесие в балансирующих позах. При смещении таза относительно грудной клетки обычно равновесие теряется.

В наклонах вперед, в сторону и прогибах назад стабилизируйте область поясничного «параллелепипеда», не позволяя позвоночнику чрезмерно сгибаться или прогибаться в пояснице. Это позволит избежать компрессии межпозвоночных дисков поясничного отдела.

Для здоровья шеи необходимо поддерживать конструкцию «параллелепипеда» между нижними скулами и ключицами спереди (лопатками сзади). Этот «параллелепипед» может незначительно изменяться при наклонах и прогибах. Не следует слишком сильно поднимать или опускать подбородок, не запрокидывайте голову. Движение шеи должно выполняться и ощущаться от между лопаток.

При ротации шеи сохраняйте «параллелепипед», не поднимайте и не опускайте подбородок. Ротация выполняется по оси.

В прогибах назад ищите линию «полукруга», плавно удлиняя позвоночник спереди по всей длине, не допускайте чрезмерных сгибов в поясничном и шейном отделах. Руки и ноги располагайте, чтобы они плавно продолжали линию «полукруга».

Когда руки располагаются перпендикулярно позвоночнику, движение должно выполняться в стороны от позвоночника, с участием лопаток и ключиц. Когда руки расположены по линии позвоночника, удлиняйте их от плечевых суставов. Держите плечи опущенными вниз, далеко от ушей. Если одна или две ноги вытягиваются по линии позвоночника, удлиняйте их от таза до стоп.

Лопатки – подвижная часть тела. Их работа влияет на положение плечевых суставов, грудного отдела позвоночника. Размышляя о положении лопаток в различных позах, вам удастся понять секреты их выполнения. В большинстве наклонов вперед выполняется небольшое движение лопаток латерально (кнаружи). Лопатки скругляются, продолжая линию сгиба и форму грудной клетки, увеличивая ее объем сзади.

В большинстве прогибов выполняется движение лопаток медиально (к центру). Такое положение лопаток увеличивает объем грудной клетки спереди и уменьшает грудной лордоз. Не следует чрезмерно сводить лопатки, сохраняйте пространство между ними, активизируя широчайшие мышцы спины. Не поднимайте плечи. В вариантах треугольника сохраняйте позвоночник прямым, допуская его ротацию, ищите прямые линии и формы треугольника.

Наклоны. Основной функцией наклонов является разгрузка позвоночника, увеличение расстояния между позвонками и снятие давления на межпозвоночные диски, вызванного гравитацией, обездвиженностью, неправильной осанкой и ригидностью мышц.

Важно учитывать анатомическое строение позвоночника и не допускать нефизиологичных движений. Многократное неправильное повторение может привести к межпозвоночным протрузиям и грыжам. Возможны травмы и при однократном неправильном выполнении наклона.

При выполнении сгибов вперед происходит раскрытие позвоночника сзади, в сгибах в сторону – сбоку. Не допускайте компрессию позвоночника со стороны сгиба. Должно происходить не столько сгибание позвоночника, сколько его удлинение. Сгибы в сторону исправляют осанку, снимая боковые напряжения. Выравнивается длина симметричных мышц с разных сторон тела. Начинайте наклон в сторону с наклона таза. Не допускайте резкого изгиба в поясничном отделе. Оставляйте сторону сгиба позвоночника длинной, активной, не сваливайтесь на нее. Другую сторону удлиняйте, раскрывайте, снимая с нее напряжение. Наклоняясь в сторону на базовом уровне, избегайте скруток. Выполняйте наклон, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Чтобы не скручивать позвоночник в таких асанах как, например, Ардха Чандрасана можно представлять, что асана выполняется между двумя плоскостями (стеклами или стенами).

При наклоне вперед естественные анатомические изгибы могут становиться менее выраженными, но должны преимущественно сохраняться. Поясницу не следует сгибать, горбить. В наклонах снимается напряжение со спины и с ног сзади.

При наклонах к одной ноге, к обеим ногам или между ногами выполняется сгибание (флексия) в тазобедренных суставах. Сначала необходимо наклонить таз, стремясь положить живот на бедро или бедра (или между бедрами при широком расположении ног). Позвоночник должен плавно раскрываться сзади, удлиняться. Только после того, как удастся наклонить таз и положить живот на ноги (между ногами), можно продолжить наклон и положить на ноги также грудную клетку и голову, не допуская чрезмерного сгибания позвоночника. До тех пор, пока не растянутся мышцы, соединяющие ноги и таз, следует допускать сгиб колен.

Согнутые ноги при ригидных (жестких) мышцах позволяют выполнить наклон таза, что предохраняет поясницу от сгибания, позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела. Наклоны стоя вперед являются полуперевернутыми позами. Улучшают кровоток и лимфоток в корпусе и голове. Похожий эффект достигается и в других наклонах за счет растяжки мышц и снятия с них напряжения, которое ухудшает ток жидкостей, если носит постоянный характер.

Входить и выходить из наклонов стоя следует медленно, чтобы не травмировать сосуды. При повышенном давлении, синуситах, головных болях, повышенном внутриглазном давлении, болях в пояснице, изжоге, после еды, при критических днях и других противопоказаниях следует воздержаться от глубоких наклонов стоя. Голова не должна быть ниже таза, выполняйте активную фазу асаны, держите корпус параллельно полу, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

Наклоны вперед балансируют нервную систему, успокаивают психику, так как сгибы вперед напоминают положение позвоночника в утробе матери. Первоначально позвоночник у эмбриона и новорожденного не имеет лордозов, которые формируются после рождении, когда ребенок учится держать голову, сидеть и ползать, и называются вторичными изгибами (поясничный и шейный). Первичные изгибы позвоночника (грудной и крестцовый) сохраняются. Наклоны вперед активизируют парасимпатическую нервную систему, наполняют снимают

Способствуют состоянию принятия и терпимости. Наклоны вперед и растяжка ног развивают гибкость не только тела, но и ума. Пробуждают и гармонизируют первую и вторую чакру.

Прогибы. Это позы на разгибание и разгрузку позвоночника спереди от компрессии, вызванной прямохождением, неправильной осанкой и обездвижением. При разгибании позвоночника тонизируются и укрепляются мышцы сзади, удлиняются и расслабляются мышцы спереди тела. Часто само название «прогиб» сбивает практикующего с толку. Это название условно. Нет физиологичного смысла увеличивать анатомические прогибы, поясничный и шейный лордоз (вторичные изгибы позвоночника). Следует выполнять разгибание (экстензию) грудного отдела, а поясничный и шейный отделы должны быть удлинены и мягко продолжать общую линию прогиба. Если в прогибе задействованы руки и ноги, они также должны мягко продолжать линию прогиба.

Например, в Вирабадрасане I будет выполняться разгибание (экстензия) в тазобедренном суставе задней ноги при шаге назад и в плечевых суставах при подъеме рук наверх и немного назад. Не допускайте компрессии в пояснице и шее сзади. Линия прогиба должна быть плавной и ровной, без «заломов».
При выполнении прогибов поднимайте грудную клетку наверх с одновременным удержанием передних нижних ребер по направлению книзу. Удлиняйте мышцы груди снизу до верху, активизируя живот и середину спины (область лопаток) одновременно.

При прогибах обеспечьте активность ромбовидной мышцы между лопатками, но не сжимайте их сзади. Активизируйте широчайшие мышцы спины. Добейтесь расширения грудной клетки вправо и влево от позвоночника. Для этого поднимайте грудину наверх и вперед, а ключицы разводите.
В прогибе не разводите колени, держите бедра параллельно друг другу. Это позволит сохранить здоровье хрящевых тканей крестца и тазобедренных суставов. При разведении бедер в прогибах эти хрящевые ткани испытывают перегрузки, преждевременно изнашиваются.

При прогибах обеспечьте активность ромбовидной мышцы между лопатками, но не сжимайте их сзади. Активизируйте широчайшие мышцы спины. Добейтесь расширения грудной клетки вправо и влево от позвоночника. Для этого поднимайте грудину наверх и вперед, а ключицы разводите.

В прогибе не разводите колени, держите бедра параллельно друг другу. Это позволит сохранить здоровье хрящевых тканей крестца и тазобедренных суставов. При разведении бедер в прогибах эти хрящевые ткани испытывают перегрузки, преждевременно изнашиваются.

Положение прогиба оказывает бодрящее, возбуждающее действие на психику, активизируя симпатическую нервную систему. Тело витализируется, энергия позвоночника направляется наверх, через раскрытие и снятие зажимов грудной клетки. Стимулируются и балансируются сердечные качества, пробуждается энергия четвертой чакры.

Сгибы и прогибы являются комплементарными позами по отношению друг к другу и могут чередоваться, балансируя нервную систему (симпатическую и парасимпатическую), возбуждение и торможение.

Восприятие осуществляется посредствам нервной системы. От ее работы зависит психоэмоциональное состояние. Центральная и переферическая нервная система постоянно взаимодействуют между собой и с внешним миром. Главная цель – предвидеть, предугадать будущее и выбрать наиболее оптимальную модель поведения, обеспечивающую выживание, безопасность. Качество жизни человека зависит от того, в каком режиме он живет: в режиме выживания или в режиме достатка.

Природа предусмотрела нейромедиаторы и гормоны, которые влияют на состояние человека, на его активность или пассивность, состояния возбуждения и торможения, голод, насыщение, сон, пробуждение, настроение и многие другие жизненные процессы. Работа нервной системы и гормонов тесно связана.

Повторяющееся поведение рассматривается нервной системой как безопасное и переводится в автоматизмы, создаются устойчивые нейроцепи. Переживаемые эмоциональные состояния, после которых не наступил релиз, которые не прожиты и не проработаны, не трансфомированы, как бы капсулируются и остаются в психике, в теле и напоминают о себе при похожих ситуациях, которые становятся сценарными.

Центральная нервная система (головной и спинной мозг) защищена черепом и позвоночником. Головной мозг обеспечивает жизнедеятельность человека как разумного существа. Префронтальная кора, лобные доли являются наиболее развитой частью головного мозга, обеспечивают функции, отличающие человека от животного. Более примитивная, лимбическая часть головного мозга, роднит человека с животными, обеспечивает выполнение автоматических функций (врожденных и приобретенных).

Вегетативная система регулирует деятельность внутренних органов, желез, кровеносных и лимфатических сосудов, обеспечивает гомеостаз, поддержание внутренней среды и приспосабливаемость. В работу этого отдела нервной системы включается работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Первая направлена на обеспечение процессов возбуждения (повышает обмен веществ, возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма на активную деятельность и так далее), вторая – торможения (обеспечивает восстановительные функции, регулирует работу организма во время сна, расслабляет ткани и так далее).

В ходе эволюции нервной системы возникли сложные информационные сети, процессы которых основаны на химических реакциях и взаимодействиях между специализированными клетками нервной системы – нейронами посредством химического воздействия и работы нейромедиаторов (нейротрансмиттеров).

Ночью, когда работа нервной системы и всего организма заторможена, активно вырабатывается мелатонин, ответственный за сон. Его действие повышается во второй половине дня, достигает пика ночью и снижается под утро. Поэтому в вечернюю сессию йоги следует включать позы на снятие напряжения (растяжку, скрутки, расслабление), силовые асаны будут перевозбуждать психику, конфликтуя с природными ритмами.

Одновременно со снижением «гормона сна» возрастает уровень так называемых «гормонов стресса» (норадреналин, адреналин и кортизол). Они требуются для ведения нормальной активной деятельности, так как обеспечивают пробуждение, бодрствование, движение вперед, достижение цели и результата, то есть дают необходимое возбуждение. Утром здоровый человек должен буквально физически ощущать в теле приятное возбуждение, трепет, желание двигаться, действовать.

Вместе с «гормонами стресса» вырабатывается ацетилхолин, который помогает фокусироваться на поставленных задачах и дофамин, который подкрепляет и вознаграждает желание «выйти из пещеры». Это один из «гормонов счастья», который вырабатывается при предвкушении, движении в желаемом направлении и является вознаграждением за достижение целей, результатов.
Если период возбуждения не завершился успехом, если действительный результат не совпал с ожидаемым, если человек не удовлетворен своей деятельностью, активизируется амигдала (миндалевидные тела, части лимбической системы мозга), которая подавляет выработку «гормонов счастья», так как желаемый результат не достигнут.

Этот механизм задуман природой для избегания повторения ошибочных действий. Повторение неудачных опытов может приводить к подавленности, расстройству, озлобленности, агрессии, раздражительности и депрессии. Не ставьте в сессии йоги завышенных целей, ориентируйтесь на собственные возможности, достигайте результата, тогда радость и удовлетворенность будет сопровождать практику.

В конце дня уровень адреналина и кортизола должен снижаться, повышаться уровень мелатонина и «гормонов счастья», дающих чувство безопасности и расслабления. Организм готовится к отдыху, ко сну и восстановлению.

Например, при снижении двигательной активности, еде, близости и связи (физической, а также эмоциональной), прикосновениях, повторяющихся плавных и ритмичных движениях, пении и речевых повторениях, расфокусировки глаз, когда какая-то цель достигнута, когда глаза закрыты, тело расслаблено, снижается уровень «гормонов стресса» и вырабатываются «гормоны счастья»: серотонин, окситоцин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), тормозящие работу нервной системы, дающие приятное чувство радости, расслабления и удовлетворенности.

Гормоны в теле вырабатываются автоматически, деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. В обычных условиях человек не может волевым усилием заставить организм вырабатывать одни гормоны и снижать другие гормоны, заставить сердце биться реже или чаще. Вместе с тем, через использование биологической обратной связи, с помощью определенного поведения, специальных методов и приемов человек может влиять на работу нервной системы, органов и тканей, выработку химических веществ в организме.

При учащении дыхания человек может добиваться возбуждения нервной системы, при замедлении – успокоения. Одной только мыслью человек может привести себя в состояние радости или горя. Практика должна быть сбалансированной, подчиняться распорядку дня и еды, принимать во внимание биоритмы человека. Для достижения наилучшего эффекта занятия должны подчиняться ритмам, от которых зависят биологические процессы.

Циркадные ритмы – это суточные ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Ультрадианные – это короткопериодные ритмы с периодами короче суток.

Например, энергичные практики, активные позы, где требуется прилагать силу воли, такие как комплекс Сурья Намаскар, балансирующие и силовые позы хороши утром. Утреннюю практику можно использовать для усиленных тренировок, преодоления себя и прорывов. Планирование и целеполагание рекомендуется выполнять утром, когда ум ясный и сфокусированный. В вечернюю практику лучше включить спокойные позы, направленные на растяжку и расслабление. Больше прислушивайтесь к себе, не оценивайте и не критикуйте себя, наслаждайтесь тем, что есть.

Для тренировки нервной и гормональной системы каждый раз после деятельности, включая практику йоги, «празднуйте» завершение, отмечайте как успех даже маленькие позитивные изменения в выполнении поз, ощущениях в теле и психоэмоциональном состоянии. Тогда гормон счастья – дофамин будет вырабатываться, вы будете получать удовольствие от практики, и вам будет хотеться заниматься снова.

Занятия должны включать сгибания и разгибания, которые балансируют симпатическую и парасимпатическую систему, возбуждение и торможение, заряжают жизненной силой и расслабляют. Если сессия йоги построена правильно, вы неизменно увидите улучшение телесного и эмоционального состояния после практики. Благотворный эффект также окажут занятия в кругу единомышленников, совмещение телесных и духовных практик. Завершайте занятие мысленной благодарностью – это закрепит позитивный психологический эффект.